Самоконтроль изменений в поведении

Дэниел Дж. Зиглер (Daniel J. Ziegler), профессор психологии и декан Высшей школы в университете Вилланова

Далеко не все люди имеют развитые навыки самоконтроля и поэтому живут не столь успешно, как могли бы. Большинство людей хотели бы изменить нежелательное поведение, но не знают, как это сделать. Рассмотрим пять шагов, из которых состоит процесс самоконтроля.

Люди всегда заинтересованы в том, чтобы самостоятельно управлять своей жизнью. К сожалению, однако, далеко не все имеют адекватные навыки самоконтроля и поэтому живут не столь успешно, как могли бы. Например, некоторые едят слишком много, другие курят или пьют слишком много, третьим никак не удается регулярно заниматься гимнастикой, а у кого-то отсутствуют навыки обучения. Большинство этих людей, если не все, хотели бы изменить нежелательное поведение, но просто не знают, как это сделать. Одни полагаются на "силу воли", а другие ищут профессиональную помощь, часто недоступную. Однако в социально-когнитивной теории заложено понятие самоконтроля — эмпирически обоснованного средства стойкого достижения более желательных паттернов поведения — то, что иначе можно назвать "властью человека".

Говорят, что самоконтроль проявляется всякий раз, когда "данное поведение человека имеет меньшую вероятность проявления с точки зрения его предыдущего поведения, чем другая возможная реакция". Например, самоконтроль имеет место, если вы раньше курили, а теперь нет, или если вы слишком много ели в прошлом, а теперь установили для себя более умеренную и разумную диету. При самоконтроле желаемая реакция (некурение, умеренное питание) часто сопровождается непосредственно неприятными, но в конечном итоге желаемыми последствиями, а альтернативные реакции (курение, чрезмерное питание) дают приятные, но в конечном итоге аверсивные (от англ. aversion — отвращение) результаты.

С социально-когнитивной точки зрения, самоконтроль не существует исключительно в рамках только внутренних (например, сила воли) или только внешних сил. Он проявляется в тщательно спланированном взаимодействии человека с окружением. Чтобы узнать, как происходит этот процесс, давайте рассмотрим пять основных ступеней, которые могут быть особенно полезны в попытке улучшить самоконтроль.

Основные шаги самоконтроля

Процесс поведенческого самоконтроля состоит из пяти основных шагов. В него включены определение формы поведения, на которое надо воздействовать, сбор основных данных, разработку программы для увеличения или уменьшения частоты желаемого поведения, выполнение и оценку программы, а также завершения программы.

1. Определение формы поведения. Начальная ступень самоконтроля — определение точной формы поведения, которое требуется изменить. К сожалению, этот решающий шаг бывает много сложнее, чем можно подумать. Многие из нас стремятся представить наши проблемы в терминах неопределенных негативных личностных особенностей и требуется немало усилий, чтобы ясно описать специфическое открытое поведение, которое заставляет нас думать, что у нас эти особенности есть. Если женщину спросить, что ей не нравится в ее поведении, то в ответ можно услышать: "Я чересчур язвительна". Это может быть истинной правдой, но это не поможет создать программу изменения поведения. Для того, чтобы подойти к проблеме, нам нужно перевести неопределенные высказывания о личностных особенностях в точные описания специфических реакций, которые иллюстрируют эти особенности. Значит женщина, полагающая, что она "слишком язвительна", могла бы назвать два примера характерных реакций высокомерия, которые демонстрировали бы ее сарказм, скажем принижение мужа на людях и отчитывание детей. Это и составляет специфическое поведение, над которым она может работать по составленной ею программе самоконтроля.

2. Сбор основных данных. Второй шаг самоконтроля — сбор основной информации о факторах, воздействующих на поведения, которое мы хотим изменить. Фактически мы должны стать чем-то вроде ученого, не только отмечающего собственные реакции, но также регистрирующего частоту их появления с целью обратном связи и оценки. Итак, человек, который пытается меньше курить, может подсчитывать число сигарет, выкуренных в день или в течение определенного отрезка времени. Также человек, пытающийся похудеть, систематически заполняет таблицу с результатами ежедневного взвешивания в течение нескольких месяцев. Как видно из этих примеров, сбор точных данных о поведении, которое требуется изменить совсем не похож на глобальное самопонимание, акцептируемое в других терапевтических методиках. Это относится и к установке Фрейда на проникновение в бессознательные процессы, и к постулируемой в йоге и дзен необходимости концентрации внимания на внутреннем опыте. Логическое обоснование, лежащее в основе этого шага самоконтроля, заключается в том, что человек должен сначала четко определить повторяемость специфического поведения (в том числе ключевые раздражители, выявляющие его последствия), прежде чем он сможет успешно изменить его.

3. Разработка программы самоконтроля. Следующим шагом по изменению своего поведения является разработка программы, которая изменит повторяемость специфического поведения. Изменение частоты повторяемости этого поведения можно достичь несколькими путями. В основном это самоподкрепление, самонаказание и планирование окружения.

а) Самоподкрепление. Если люди хотят изменить свое поведение, они должны пос