Методика виконання силових вправ, тренування гнучкості

Черкаський національний університет

імені Богдана Хмельницького

Кафедра фізичного виховання

Комплекс силових вправ та вправи на гнучкість

Виконав

студент ІІ курсу

ф-ту ІТБМК

групи КІ-031

Валяєв О. В.

Черкаси – 2005

План

1.Методика розвитку гнучкості

Метод динамічного розтягання

Комплекс динамічних вправ на гнучкість (на гімнастичній стінці)

Метод статичного розтягання

Комплекс статичних вправ на гнучкість

2. Комплекс силових вправ

Імітаційні вправи з додатковим обтяженням

Силові вправи з власною вагою тіла

Силові вправи на гімнастичних снарядах

Стрибкові вправи

Вправи з метання і штовхання снарядів

Силові пересування

Висновок

Список використаної літератури

1. Вправи на гнучкість

В теорії і методиці фізичної культури гнучкість розглядається як морфофункціональна властивість опорно-рухового апарату, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояву:

- активну, характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки м'язовим зусиллям;

- пасивну, характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (наприклад, за допомогою партнера і т.п.). пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж в активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної і пасивної гнучкості називають "резервною розтяжністю", або "запасом гнучкості". Розрізняють також загальну і спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість - це рухливість у всіх суглобах, яка дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах. Спеціальна гнучкість звичайно пов'язана перш за все з рухливістю в тазостегнових суглобах, а також з рухливістю хребта, плечових і гомілковостопних суглобів. Розвивають гнучкість за допомогою спеціально підібраних вправ. В загальному вигляді їх можна класифікувати не тільки по активній, пасивній або змішаній формі виконання, але і по характеру. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато-динамічні вправи на розтягання. Залежить прояв гнучкості перш за все від анатомічної будови суглобів, еластичних властивостей м'язів і зв'язок, центрально-нервової регуляції тонусу м'язів. Чим більше конгруентність (відповідність один одному) суглобових поверхонь, що зчленовуються, тим менше рухливість. Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що знаходяться на шляху руху суглобових поверхонь. Обмеження гнучкості пов'язано і із зв'язковим апаратом: чим товще зв'язки і суглобова капсула і чим більше натягнення суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість. Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності поєднувати довільне розслаблення розтягуваних м'язів з напруженням м'язів, що виконують рух, тобто від досконалості міжм'язової координації. Чим більш розвинені і сильні м'язи, що оточують суглоб, тим менше рухливість, а чим більш еластичні м'язи, тим рухливість в суглобі вище. До зниження гнучкості може привести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягання. Прояв гнучкості в той або інший момент часу залежить від загального функціонального стану організму і від зовнішніх умов: добової періодики, температури м'язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення. Звичайно до 8-9 годин ранку гнучкість дещо понижена, проте тренування вранці для її розвитку вельми ефективне. В холодну погоду, при охолоджуванні тіла, гнучкість знижується, а при підвищенні температури зовнішнього середовища і під впливом розминки - підвищується. Стомлення також обмежує амплітуду активних рухів і розтяжність м'язово-зв'язкового апарату, але може сприяти прояву пасивної гнучкості. Залежить гнучкість і від віку: звичайно рухливість великих ланок тіла збільшується з 7 до 13-14 років і, як правило, стабілізується до 16-17 років, а потім має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14-річного віку не виконувати вправ на розтягання, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує, що навіть у віці 35-40 років, після регулярних занять із застосуванням різноманітних засобів і методів, гнучкість підвищується і у деяких людей досягає або навіть перевершує той її рівень, який був у них в юні роки.

Методика розвитку гнучкості

Самостійні заняття дещо обмежують можливості використання всіх відомих засобів і методів розвитку гнучкості. Тому для виконання самостійних вправ на розтягання пропонуються такі їх комплекси, які не вимагають ні допомоги партнера, ні спеціальних умов. Ці вправи можна виконувати в спортивному залі, на шкільному спортивному майданчику, на лісовій поляні, удома на килимку. Необхідно тільки завжди пам'ятати, що розтягуватися можна лише після хорошої розминки, і при цьому не повинно бути сильних больових відчуттів, а лише відчуття "розтягуваних" м'язів і зв'язок.

Метод динамічного розтягання

Цей метод заснований на властивості м'язів розтягуватися значно більше при ба

Внимание, отключите Adblock

Вы посетили наш сайт со включенным блокировщиком рекламы!
Ссылка для скачивания станет доступной сразу после отключения Adblock!

Скачать