Тренировка мышц плечевого пояса

Введение

Тренировку мышц плечевого пояса в общем случае можно свести к тренировке двух основных групп: дельт и трапеций. Остальные мышцы, упомянутые нами, получат достаточную нагрузку в процессе этих тренировок. Задачами, которые вы ставите перед собой, определяются не только режим и дозировка, но и подбор упражнений. Задачи, как правило, сводятся к увеличению общего объема мышц, балансировке развития отдельных их частей и улучшению их формы, достижению мускульного рельефа.

Поэтому вначале предлагаются упражнения широкого спектра воздействия с акцентом на тренируемую мышечную группу, затем упражнения для корректировки формы и рельефа мышц.
Упражнения широкого спектра действия, направленные на увеличение силы и массы мышц, выполняются в режиме, позволяющем активно включать в работу большую часть мышц плечевого пояса, что «подталкивает» основную тренируемую группу к активной работе с нагрузками, близкими к предельным. К таким упражнениям относится жим стоя, швунг (жим с помощью ног) и толчок одной и двумя руками, жим, швунг и толчок из-за головы, выкручивание (жим с отклоном, с помощью ног и туловища) одной рукой — для дельт, тяжелоатлетическая тяга с подрывом и «пожимание плечами» со штангой в опущенных руках — для трапеции. Упражнения выполняются динамично, с большими весами, от 1 до 8 повторений в серии.

Другой тип упражнений более изолированно подключает к работе мышцы и дает возможность избирательно воздействовать на различные их части. Поэтому эти упражнения используют для решения второй задачи. Такими упражнениями могут быть жим цгганги стоя или сидя с груди (акцент на передний пучок дельты и частичное воздействие на средний); жим гантелей сидя, локти разведены в стороны, кисти повернуты к голове; жим штанги сидя из-за головы широким хватом (преимущественное развитие среднего пучка). Корригирующий эффект для трапеции дает тяга штанги к подбородку узким хватом и подъем гантелей через стороны вверх — от уровня плеч до касания кистей. Комплексное воздействие на мышцы плеч оказывает вращение гантелей прямыми руками стоя, сидя и лежа на спине и на животе. Количество повторений — от 8 до 10, темп умеренный, стиль выполнения строгий.
Такую же роль могут играть подъемы рук с гантелями в положении стоя или сидя — вперед, в стороны и в стороны в наклоне вперед. И все же специфика применяемых при этом отягощений и выполнения упражнений подсказывает использование их в основном для решения третьей задачи — «шлифовки» формы мышц, создания их рельефа, «прорисовки» мелких мышечных волокон. Особенно хорошо решают эту задачу упражнения, аналогичные приведенным, но выполняемые с блочными устройствами. Число повторений при этом возрастает до 12—15 раз, отягощение умеренное, темп быстрый или замедленный, с концентрацией и контролем за работой мышцы или прорабатываемой ее части.
Комплекс упражнений локального воздействия для проработки различных участков дельтовидной мышцы.
Передний пучок: 1) верхняя часть — поднимание вперед-вверх прямых рук, держа рукоять блочного устройства; 2) средняя часть — подъем гантелей вперед-вверх в положении стоя; 3) нижняя часть — подъем гантелей вперед-вверх, лежа спиной на горизонтальной скамье.
Средний пучок: 4) верхняя часть — тяга рукояти блока перед туловищем снизу в сторону-вверх; 5) средняя часть — разведение рук с гантелями в сторо-ны-вверх; 6) нижняя часть — подъем гантели от бедра в сторону-вверх, лежа на боку (угол наклона скамьи можно варьировать).
Задний пучок: 7) верхняя часть — разведение рук в стороны, сидя с наклоном вперед, до касания грудью бедер или в наклоне вперед; нижняя часть — подъем гантели перед собой снизу вверх, лежа на боку на горизонтальной скамье.
Таково типичное использование данных упражнений. Ваш личный опыт и предпочтение тех или иных упражнений могут подсказать вам различные варианты построения индивидуальной программы.
Специализированная тренировка для мышц плечевого пояса продолжается 2—3 месяца. Обычная схема сводится к выбору 3—4 упражнений, последовательно решающих задачи построения общей массы, корректировки формы и шлифовки рельефа мышц. Количество серий для начинающих — 10—12, для более опытных — 12—15, для подготовленных атлетов — 16—20.
Анатомия и функции мышц рук. Мощные, мускулистые руки — «визитная карточка» человека, много занимающегося физическим трудом или спортом. Вряд ли нужно специально останавливаться на очевидном факте: сильные руки нужны всем и в обыденной жизни, не говоря уже об экстремальных ситуациях.
Мускулатуру плечевой части руки составляют длинные мышцы, расположенные параллельно оси плеча. На передней поверхности находятся сильные сгибатели предплечья. Кожа в этой области тонкая, поэтому очертания мышц хорошо заметны, особенно при сокращении двуглавой мышцы, которая приобретает форму полушария. Человек, желающий продемонстрировать свою силу, чаще всего показывает
именно бицепс.
Двуглавая мышца плеча (бицепс) соприкасается с двумя суставами (плечевым и локтевым). В плечевом суставе длинная головка двуглавой мышцы отводит, а короткая приводит верхнюю конечность. Главной функцией бицепса является сгибание в локтевом суставе. Кроме того, велика его роль при супинации предплечья (рука из положения ладонью вниз поворачивается ладонью вверх).
Поскольку в положении пронации (поворот внутрь) прикрепляющее сухожилие обвивается вокруг лучевой кости, в сгибании локтя оно принимает небольшое участие. Сгибание предплечья в по