Hдlt regelmдЯiges Jogging fit?

Inhaltsverzeichnis:
1. joggen Leute?
2. Jogging
2.1. Die Reaktion des Kцrpers
2.2. Risiken beim Jogging
2.3. Was man beachten sollte
3. Stellungnahme

Warum joggen Leute?
Besonders heutzutage, da viele Menschen fast ihren ganzen Tag hinter dem Schreibtisch verbringen, suchen wir nach einem Ausgleich an Bewegung, der gleichzeitig auch fit hдlt und die Gesundheit fцrdert. Daher entscheiden sich viele Leute fьr das Jogging. Es ist einfach, man braucht keine teure Ausrьstung, man kann fast ьberall joggen gehen, man ist dabei an der frischen Luft und man kann es optimal in seinen Tagesablauf einbauen z.B. vor dem Frьhstьck oder nach einem langen Tag im Bьro. Kein Wunder, dass in Deutschland in den letzten Jahren ein wahrer Jogging-Boom entstand. Doch viele Menschen unterschдtzen die Risiken bei dieser Sportart oder ьberschдtzen ihre eigene Leistungsfдhigkeit. Trotzdem gehцrt Jogging zu den beliebtesten Sportarten. Oft genug hцrt man wie viele positive Auswirkungen Jogging auf den Kцrper hat und wie gesund es ist. Doch welche Auswirkungen hat es wirklich? Und vor allem, hдlt regelmдЯiges Jogging fit ? Diese Fragen soll der folgende Artikel klдren.
Das Jogging
2.1. Die Reaktion des Kцrpers
Wie bei fast allen Sportarten, bei denen ein hohes MaЯ an Bewegung gefordert ist, merkt man auch beim Jogging schnell Auswirkungen auf den ganzen Kцrper. Auswirkungen die sich im positiven sowie im negativen Sinne hauptsдchlich im Herz– Kreislaufbereich und in den Gelenken bemerkbar machen. Eine der ersten positiven Reaktionen des Kцrpers ist die verbesserte Ausdauerbelastung. „Unter Ausdauer versteht man die Fдhigkeit, eine gegebene Leistung ьber einen mцglichst langen Zeitraum durchhalten zu kцnnen.“1) Bereits kurze, intensive Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen beim Joggen kann schnell zu einer verbesserten Ausdauer fьhren. Hierbei findet eine so genannte „biologische Adaptation“ statt (d.h. der Kцrper passt sich den wechselnden Belastungsbedingungen an 2) ). Je nach Dauer und Intensitдt des Trainings kann jeder sein persцnliches LeistungsmaЯ erreichen, vom Freizeitsportler bis hin zum Leistungssportler.
Anfangs besteht die Gefahr, dass man beim Joggen schnell auЯer Atem kommt. Mit der Zeit wird bei regelmдЯigem Training auch die Lunge mittrainiert. Es findet dort mit der Zeit ein hцherer und somit effektiver Sauerstoffaustausch statt. Bei regelmдЯigem Training kann man auch sein Lungenvolumen erhцhen. Dies ist allerdings als Erwachsener deutlich schwerer und nicht mehr in dem MaЯe mцglich, wie wдhrend der Pubertдt. Da nun mehr Sauerstoff transportiert wird, gelangt auch mehr Sauerstoff zum Herz. Die Zahl der roten Blutkцrperchen, die fьr den Sauerstofftransport verantwortlich sind, erhцht sich ebenfalls 3). Lange Zeit medizinisch umstritten, doch mittlerweile bestдtigt, ist die Tatsache, dass sich das Herz bei intensivem Training in Gewicht und Volumen verдndert. Man spricht hierbei von einem „Sportherz“. 4)
Hдufiges Joggen stдrkt ebenfalls den Muskelapparat. Ein trainierter Kцrper bildet mehr Kapillaren, die den Muskeln das Blut zufьhren. Die Durchblutung erhцht sich dadurch um bis zu 40 Prozent 5). Wenn mehr Energie und Sauerstoff in die Muskelfaser gelangt, so wird der Muskel um einiges leistungsfдhiger. Zusдtzlich erhцht sich die Zahl der Mitochondrien und auch der Enzyme, die fьr die Sauerstoffverwaltung zustдndig sind und die Speicherkapazitдt
fьr Sauerstoff (Myoglobin) und Kohlenhydrate (Glykogen) steigt ebenfalls an 6).
Joggen sorgt auЯerdem fьr einen guten Schutz vor Erkдltungen und anderen Infektionskrankheiten. Bei einem gesunden MaЯ an Training, nicht zuviel und nicht zuwenig, wird die Immunabwehr gestдrkt. Aber alleine auf ausreichend Bewegung darf man sich nicht verstьtzen. Ebenso wichtig ist eine ausgewogene Ernдhrung und ausreichend Schlaf. Stress und Ьbertraining sollte vermieden werden.
Ein weiter wichtiger Faktor beim Jogging ist die Fettverbrennung. Wenn die Belastung fьr den Kцrper gering ist, so verbrennt er Zucker mit Hilfe von Sauerstoff. Man spricht hierbei von „aerober Atmung“7). Nur auf diese Weise lдsst sich wirklich Fett verbrennen. Lдuft man schneller z.B. beim Sprint, so reicht die aerobe Energiegewinnung nicht mehr aus. Der Kцrper baut Kohlenhydrate ohne die Hilfe von Sauerstoff in Energie um. Man spricht von „anaerober Atmung“. Das Problem hierbei ist, dass zusдtzlich Milchsдure gebildet wird und die Muskeln ьbersдuern und die Beine schwer werden. Auf die Fettreserven wird nicht zurьckgegriffen. Grundsдtzlich gilt: Ohne verbesserte Kondition kann man kein Gewicht verlieren 8).
2.2. Risiken beim Jogging:
Obwohl Jogging oft als Sportart mit sehr geringem Verletzungsrisiko gilt, besteht auch hier die Gefahr sich zu verletzen. Besonders bei Ьberbelastung des Kцrpers kann es schnell zu langwierigen Schдden an Gelenken, Knochen und der Wirbelsдule kommen. Diese Schдden sind allerdings oft nicht so offensichtlich wie bei anderen Sportarten. Sie treten oft schleichend auf. Diese Schдdigungen des Bewegungsapparats sind meist auf lдngere Fehlbelastung oder Ьberlastung zurьckzufьhren. Meist ist hierbei das „biologische Gleichgewicht“ zwischen Ab- und Wiederaufbau von Gewebe gestцrt 9). Hдufig auftretende Schдden sind z.B. Knorpelschдden an der Kniescheibe, Achillessehnenbeschwerden, SpreizfuЯbeschwerden, Ermьdungsbrьche und Wirbelsдulenbeschwerden 10). Eben deswegen sollten Personen mit Ьbergewicht eher die Finger vom Jogging lassen. Zu hoch ist das Risiko einer Gelenksschдdigung. Zwar kцnnen diese Leute mit einem langsamen Aufbauprogramm ein paar Pfunde loswerden, aber nur, wenn das Ьbergewicht nicht zu groЯ ist und vor allem wenn es vom Arzt als unbedenklich eingestuft wird. Ein Besuch beim Haus- oder Sportarzt (gegebenenfalls auch beim Orthopдden) ist vor Trainingsbeginn also unverzichtbar. Dies gilt auch wenn man andere Beschwerden hat, wie z.B. ein erhцhtes Herzinfarktrisiko. Speziell fьr diese Gruppe wurde ein eigenes Programm entwickelt, das dieser Risikogruppe die Freude an der Bewegung vermitteln soll 11). Allgemein gilt, dass Risikogruppen eher auf andere Sportarten ausweichen sollten. Eine alternative wдre Walking. Es дhnelt dem Jogging sehr, ist dabei aber gelenkschonender und es belastet das Herz- Kreislaufsystem nicht so sehr wie das Jogging. Man lдuft hierbei auch nicht so schnell und durch die spezielle Abrolltechnik beim Aufsetzen des FuЯes, werden die Gelenke nicht so sehr beansprucht. Als Aufbautraining ist es geeigneter als Jogging. Eine weitere Alternative fьr Ьbergewichtige ist das Aquajogging. Da die Ьbungen Unterwasser durchgefьhrt werden, ist stдndig ein natьrlicher Gegendruck vorhanden, der es schwerer macht die Ьbungen durchzufьhren. Man erzielt also дhnliche Ergebnisse wie beim normalen Jogging, nur dass man seine Gelenke nicht belastet. Schдdigungen wie beim Joggen auf Asphalt sind hier nicht mцglich. Dadurch, dass die Bewegungen im Wasser langsamer sind, lassen sie sich besser koordinieren und man erzielt einen gezielteren Effekt auf die verschiedenen Kцrperpartien. Auch fьr Sportler, die nach einer Verletzungspause ihre Form wieder aufbauen wollen, ist dies eine interessante Alternative. Besonders fьr Untrainierte kцnnen hohe Belastungen im Herz- Kreislaufsystem schnell teils schwere Folgen haben. Atemnot, Seitenstechen, Kreislaufprobleme bis hin zu Herzrhythmusstцrungen kцnnen die Folgen sein. Nicht nur an heiЯen Tagen ist das Trinken ein wichtiger Faktor. Nicht erst bei Belastung, sondern schon 20 bis 40 Minuten davor sollte getrunken werden 12). Wenn man normal trainiert ist und man nicht lдnger als 1 Stunde joggt, reicht es, wenn man davor und danach trinkt. Joggt man allerdings lдnger so sind Getrдnke unentbehrlich. Isotonische Getrдnke sind dabei nicht unbedingt zu empfehlen. Ein hypotones Getrдnk wie z.B. Mineralwasser ist hierfьr geeigneter 13). Dabei sollte aber darauf geachtet werden, dass das Mineralwasser einen nicht zu geringen Natriumgehalt hat.
2.3. Was man beachten sollte:
Man sollte beim Jogging nicht gleich auf Wunder hoffen. Die positiven Wirkungen des Joggens merkt man nur bei regelmдЯigem Training. Das heiЯt nicht, dass man nur Erfolg sieht wenn man mцglichst viele Kilometer lдuft. Einen Erfolg sieht man schon wenn man dreimal pro Woche zwei Kilometer lдuft 14). Nicht die Dauer des Joggens, sondern die RegelmдЯigkeit ist entscheidend. Fьr Ungeьbte empfiehlt sich eine Kombination mit gelenkschonenden Sportarten wie z.B. Schwimmen. Man sollte auch nicht tдglich joggen, um seinem Kцrper die Chance geben zu kцnnen, an den Knorpelmassen Reparaturen durchfьhren zu kцnnen 15). An den Laufschuhen sollte man auf keinen Fall sparen. Die Schuhe sollten optimal anfedern und somit Gelenkschдden sowie Schдdigungen an der Wirbelsдule, durch Stauchung, verhindern. Laufen sollte man am Besten auf weichem Boden wie z.B. im Wald oder auf Wiesen. Joggen auf asphaltierten Strecken ist nicht zu empfehlen und fьr Leute mit Ьbergewicht schon gar nicht. Dadurch kann man sich schnell bleibende Schдden an Gelenken, Sehnen und Knochen holen. Besonders in der Anfangszeit sollte man auf seinen Puls acht geben. Man muss ein optimales MaЯ zwischen zu wenig und zuviel Belastung finden. Am Anfang lieber etwas langsamer beginnen und sich dann langsam an seine Belastbarkeitsgrenze heran tasten. Wer auЯerdem beim Jogging noch Gewicht verlieren will, der sollte sowieso langsamer anfangen, da Fettverbrennung nur bei Sauerstoffьberschuss mцglich ist. Bevor man nicht ein gewisses MaЯ an Kondition besitzt, sollte man auch keine grцЯeren Steigungen in seine Joggingstrecke einbauen, sondern erst mal eine flache Strecke wдhlen. Natьrlich darf man auf keinen Fall vergessen, genьgend zu trinken. Denn vor allem bei Strecken, die lдnger als eine Stunde sind, kann der Kцrper den Flьssigkeitsverlust nicht mehr alleine ausgleichen.
Das langsame Aufwдrmen und Dehnung vor Trainingsbeginn sollte nicht vernachlдssigt werden. Wenn man ohne Aufwдrmen joggt, ist die Gefahr sehr groЯ, dass man sich eine Verletzung zuzieht. Meist sind es dann Sehnenverletzungen oder Muskelfaserrisse. Dies kann allerdings vermieden werden, indem man sich vor Trainingsbeginn locker und wenig belastend einlдuft und sich zwischendurch dehnt. Aber auch nach dem Joggen sollte man sich nochmals dehnen und ruhig noch einige Minuten langsam umherlaufen. Aber nicht nur wegen der Verletzungsgefahr sind diese Aufwдrm- und Regenerationsphasen so wichtig. Wer unaufgewдrmt an den Start geht, der ist im Verlauf des Trainings oder des Wettkampfes lange nicht so leistungsfдhig wie mit aufgewдrmten Muskeln. Ab und zu hцrt man von Todesfдllen beim Sport und auch speziell beim Jogging. Natьrlich ist Jogging eine Sportart mit hohen Anforderungen an Herz und Kreislauf (speziell im Leistungssportbereich). Oft wissen auch die einzelnen Sportler nicht, wie weit ihr Kцrper belastbar ist oder sie ьberschдtzen sich einfach. Da kann es ab und an auch zu Todesfдllen kommen. Die Todesursachen sind meist auf andere Dinge zurьckzufьhren. Meist sind diese Sportler bereits, oft auch unbewusst, erkrankt in den Wettkampf gegangen. Typische Erkrankungen die zum Tod beim Sport fьhren kцnnen sind Koronarsklerose (Verengung oder Verschluss eines oder mehrerer Дste der Koronararterie 16) ) oder Herzmuskelentzьndung (Myokarditis). Grundsдtzlich gilt: Tod beim Sport: Ja – Tod durch Sport: Nein 17).
Stellungnahme:
Ganz so ungefдhrlich und leicht, wie es immer dargestellt wird, ist das Jogging nicht. Man muss, wie bei fast allen anderen Sportarten auch, einiges beachten, um ungefдhrdet dem Sport nachgehen zu kцnnen. Wer regelmдЯig joggt und sich dabei nicht ьberfordert, der kann durchaus seine Form verbessern und dadurch fit bleiben. Allerdings finde ich, dass Jogging auch einige Nachteile hat, die nicht ьbersehen werden dьrfen. Ьbergewichtige kцnnen nur Jogging betreiben, wenn es vorher vom Arzt abgesegnet wurde. Leute mit chronischen Gelenkkrankheiten kцnnen diesen Sport gar nicht betreiben. Diese Leute sollten lieber auf die gelenkschonenderen Sportarten wie Walking oder Aquajogging zurьckgreifen. Wer nicht auf Aufwдrmen und Dehnen achtet oder wer falsch joggt, der riskiert schnell sich ernsthafte Verletzungen zuzuziehen. Viele Leute beginnen Gesund mit dem Jogging und ziehen sich durch Unvorsichtigkeit Verletzungen zu. Trotz allem ist Jogging eine gute Mцglichkeit, um bestimmte Muskelpartien zu trainieren und sich kцrperlich fit zu halten. Wer joggt um Gewicht zu verlieren, kann dies nur wenn man nicht an seine Belastungsgrenze geht und man immer mit Sauerstoffьberschuss joggt. Ansonsten baut der Kцrper nur Kohlenhydrate und kein Fett ab, was letztendlich sicher nicht beim Abnehmen hilft. Auch zum Aufbau der Form fьr Sportler anderer Sportarten ist Jogging zu empfehlen, da man dadurch auch Organe wie das Herz oder die Lunge trainieren kann. Ich finde, Jogging kann einem wirklich dabei helfen, seine Form aufzubauen oder zu verbessern. Dabei muss man aber immer ein paar VorsichtsmaЯnahmen einhalten. Leider kцnnen nicht alle Menschen, aus gesundheitlichen Grьnden, diesen Sport betreiben. Wenn man aber alles Wichtige beachtet und man sich nicht ьbernimmt, ist Jogging ein guter Weg um sich fit zu halten.

Quellen
1) - 16): Wцrterbuchredaktion des Verlages ; „Pschyrembel Klinisches Wцrterbuch“ ; 256. Auflage 1990 New York ; S.894
17): Geiger, Ludwig ; „Ausdauertraining“ ; Auflage 1996 ; Copress Verlag Mьnchen; S.148.

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